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美と健康の秘訣は「腸」にあり！| 効果がでない時の対処法も紹介 | 今日から始める腸活ライフ

腸活とは？美容と健康のカギを握る腸の力

腸活とは、腸内環境を整えることで美容や健康をサポートするライフスタイルのことです。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康を司る重要な器官です。腸内には数百種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、これらが体の免疫力や代謝、さらには肌の状態にまで影響を与えると言われています。

腸内環境が整うと、栄養が効率よく吸収され、体の不要なものを排出する「デトックス機能」も高まります。結果として、肌がきれいになる、体調が整う、痩せやすくなるなど、多くのメリットが期待できます。

今回は腸活の魅力とやり方を紹介するわ！

腸活の魅力：美しい肌と健康な体を手に入れる！

腸活の魅力は、なんといっても腸が全身に与える影響の大きさです。特に注目したいのが「腸脳関係」と呼ばれる仕組み。腸は脳と密接に連携しており、腸内環境が整うことで、ストレス軽減やメンタルの安定に役立つことが分かっています。

腸が整うと肌荒れも減り、いわゆる「腸美人」を目指せます。また、腸は免疫細胞の約70％が集中している場所でもあるため、風邪を引きにくくする効果も期待できます。さらに、腸活を実践している芸能人も多く、例えば加治ひとみさんや道端カレンさんが日々の食生活で腸活を取り入れていることでも知られています。

そもそも、腸活ってどんな仕組みなの？

私たちの腸内には、約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでいるんです。これらの細菌たちがうまくバランスを取りながら、腸内環境を整えてくれています。

腸内の細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けられます。理想的なバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7です。一番割合が高い日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうちの優勢な方に味方する特徴があります。

腸活は、善玉菌を増やす活動と捉えていただければOKです！

（出典：腸活に良い食べ物・おすすめBEST10――腸内環境を食事で整えるには？ - TRIAL MAGAZINE (トライアルマガジン)）

腸活を始めるには？簡単に取り入れられる5つの方法

「じゃあ腸活って何をすればいいの？」日常に簡単に取り入れられる方法を5つご紹介します！

発酵食品を食事にプラス

食事で腸内の善玉菌を増やすことができます。ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内細菌を整える最強の味方です。元女優・実業家の君島十和子さんは朝食にヨーグルトを取り入れているそうです。

特におすすめなのはプロバイオティクス（善玉菌）入りのヨーグルトです！


食物繊維をしっかり摂る

野菜、果物、全粒穀物に多く含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やすために欠かせません。「腸活おばけ」とも呼ばれる、モデルの加治ひとみさんは、スムージーで不足しがちな栄養素を補っているそうです。スムージーミキサーはこちらからどうぞ！

良質な脂質を摂る

脂質は腸内の滑りを良くし、スムーズな便通を促します。ただし、「ただ脂質を摂ればいい」という訳ではありません。特に、ジャンクフードやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸・飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを上げる働きがあり、病気の原因に。

一方で、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸は、腸の働きを助けるので、積極的に適量を摂取しましょう！私は毎朝、コーヒーにココナッツオイルを溶かして飲んでいます。

こちらの商品はココナッツ香りがないので、「独特の風味が苦手！」という方でも取り入れやすいです♡


水分補給で腸を整える

腸内をスムーズに動かすためには水分が必要です。水分を摂取すると便がやわらかくなり、排便がスムーズになります。加治ひとみさんは1日2リットルの水を意識的に飲んでいるそうです。腸活に良いとされる腸内環境サポートティーもおすすめです。


「腸もみ」のススメ

腸の流れに沿ったお腹のマッサージ、「腸もみ」は、便通改善に効果的。短い時間でも毎日行うことがポイントです。体が強張ってしまうと、腸にもストレスがかかり、調子が悪くなる恐れがあります。お風呂上がりなどリラックスしたタイミングで行いましょう。

腸もみのやりかた

  1. へその上に両手を重ねる。お腹の中心を手のひら全体で包み込むイメージ。
  2. そのまま手の位置は変えず、手首をぐるぐるとゆっくり回転させるようにお腹をなでる。1秒間に5㎝のスピードで、へその周りを押し込みながら、揉みほぐす。

自然な呼吸を意識しながら、1周5～6秒を目安にゆっくりと行います。10～20周を1セットで、ご自身の状態や時間に合わせてマッサージしてみてください！

腸活がうまくいかないときの対処法

腸内環境が改善しない理由と解決策

では、腸活を実践したものの効果が出ない場合、どうすればいいでしょうか？原因別に解決方法を見てみましょう！

自分に合ったプロバイオティクスを選ぶ

腸活では、プロバイオティクス（善玉菌）を含む食品やサプリを活用することが一般的ですが、選び方を間違えると効果を実感しにくくなります。乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境に合った菌種を選ぶことがポイントです。これは、人によって相性のよい菌が違うため、1カ月ずつ取り入れる菌を変えてみて、効果を比べて検証するのがポイントです。

取り入れられていない要素を見直す

「できるものから取り入れる」姿勢は大事ですが、バランスよく実践することもポイント。

私の場合、どんなに食物繊維を取り入れても便通が改善しない時期がありました。腸活に詳しい友人に相談したところ、「良質な脂質が足りないのでは？」とアドバイスをもらいました。毎朝コーヒーにココナッツオイルを混ぜて飲むようにしたら、激変。お通じが改善しました！

取り入れていない栄養素や生活習慣を見直すことが改善の鍵です。

頑張りすぎない

腸活を始めるとき、多くの人が「頑張りすぎ」や「続けられない」ことが原因で挫折してしまいます。例えば、極端な食事制限や大量の発酵食品を急に取り入れることで体調を崩したり、「これだけで腸が整う」と過信して特定の食品やサプリだけに頼ってしまうことも失敗の一因。腸活は「小さく始めてコツコツ続ける」ことが大切です。

腸活を無理なく続けるための工夫

腸活は継続が命です。無理なく続けるためには、自分に合った方法を見つけることが重要。例えば、以下の工夫が効果的です！

ハードルは鬼低く！シンプルな目標を設定する

腸活を成功させる秘訣は「簡単すぎる」と思えるくらいの小さな目標を立てることです。たとえば、「毎朝ヨーグルトを食べる」や「週に3日は発酵食品を摂る」といった具体的で実現しやすい目標です。

人は小さな成功を積み重ねることで自信がつき、「もっとやってみよう」と思えるようになります。「ヨーグルトを続けることができたら、次は納豆も取り入れてみよう」と、少しずつ目標を広げていくことで、無理なく腸活をライフスタイルに組み込むことができます。

楽しみながらトライする

腸活を続けるためには、楽しみながら取り組む工夫が欠かせません。好きな味の発酵食品やスムージーを取り入れることで、毎日の腸活が「楽しい時間」に変わります。

お気に入りの腸活レシピを見つけてみたり、腸活アイテムを選ぶ楽しみもあります。かわいいデザインのスムージーボトルや、おしゃれな発酵食品専門店めぐりも心躍りますね！

こうした楽しみが、腸活を「義務感」ではなく「趣味」に変えてくれます。

記録をつけて結果を「見える化」する

腸活を継続するモチベーションを保つためには、結果を「見える化」することが効果的。体調や肌の変化、便通の状態を記録してみましょう。スマホのメモ機能や専用アプリを活用すると簡単です。

記録をつけると、「今週は便通が良かった」「肌が少しツヤツヤしてきた」など、自分の努力が形になって見えるため、続けるモチベーションが湧いてきます。また、記録を振り返ることで、「今月は水分が少なかったから意識して増やそう」など、新たな改善点を見つけることもできます。

こちらの記事では、ダイエットを習慣化するポイントを解説しているわ！

腸を整えて内側からキレイになる！

腸活は美容と健康に欠かせない重要な習慣です。発酵食品や食物繊維、水分補給など、できることから少しずつ始めてみましょう。腸を整えることが、美しい肌と健康な体を手に入れる近道です。今日から簡単な一歩を踏み出してみませんか？

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