はじめに

「ダイエットのためにこんにゃくや葉っぱばかり食べてる」、「空腹を炭酸水で紛らわしてる」。ダイエット中のみなさん、自分との戦い、お疲れ様です。

ダイエットは「摂取するカロリーをただ単に減らせばいい」なんて思っていませんか？

理想の自分になるために努力されていてとても立派ですが、実はその行動が返って太る原因になるかもしれないんです。空腹に耐えて食べる量を減らしているのに痩せにくくなってしまうなんて、そんな理不尽なことないですよね。

この記事でわかること

では、さっそく見ていきましょう！

私たちは日常生活や運動でエネルギーを使い、食べ物や飲み物からエネルギーを取り込んでいます。
この、使うエネルギーを消費カロリー、取り込むエネルギーを摂取カロリーといいます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重が減る仕組みになっています。

つまり、痩せるには①食事による摂取カロリーを減らす、②運動をして消費カロリーを増やすの2つのアプローチがある訳です。

「じゃあ、とにかく摂取カロリーを減らせばいいじゃん」と考えたあなた。ちょっと待った！！
実は、極端なカロリー制限は逆効果です。体は「エネルギーが足りないぞ」と危険に感じて、カロリーを燃やす代謝が落ちます。つまり、痩せにくくなります。

私も一時期カロリー制限をしていました。朝ごはんはバナナ、お昼は葉っぱのサラダとゆで卵、夜はスープのみの生活。そんな生活を3カ月続けた訳ですが、夕方になると視界がふぁーっと白くなってクラクラしました。代謝が落ちて末端冷え性も悪化。綺麗になるどころかやつれていってますよね…(笑)

代謝が落ちるだけではなく、少ないカロリーではそもそも生きるために必要な栄養も十分に取れません。栄養失調になって免疫力が下がり、心身ともに大病を発症しかねないです。

必要なエネルギー量は、年齢や性別、毎日の活動レベルによって変わり、下記の式で求めることができます。

＜推定エネルギー必要量の計算式＞
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

基礎代謝とは、呼吸する、心臓を動かす、体温調節するなど、寝ているだけで使うエネルギーのことです。こちらも年齢、性別、毎日の活動量により、以下が目安とされています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（2019年12月）

身体活動レベルとは、日常生活での体を動かすレベルを数値化したものです。生活の仕方や仕事の内容によって、「低い（I）」「普通（II）」「高い（III）」に分けられます。

具体的な数値や日常生活の内容は下記のとおりです。カッコ内の数値は、おおよその範囲を表します。

低い（I）：1.50（1.40～1.60）
生活のほとんどを座って過ごしている。活動はするが、静的な活動が中心。
普通（II）：1.75（1.60～1.90）
デスクワークなど座り仕事が中心だが、職場内で立って移動したり、時に立ったままの作業や接客をしたりすることを含む。あるいは、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどで体を動かしている。
高い（III）：2.00（1.90～2.20）
移動したり、立って仕事をしたりすることが多い。あるいは、余暇にスポーツをして過ごすなど、活発な運動習慣を持っている。

ほとんどの人が「低い（I）」か「普通（II）」にあてはまります。

推定エネルギー必要量は、活動量の少ない成人女性の場合は1,400～2,000kcal/日、男性は2,000～2,400kcal/日程度が目安です。

把握しなければいけない数値がたくさんある…と思った方、安心してください！身長、体重、身体活動レベルを入力するだけで適切なカロリー摂取量を計算してくれるサイトがあります。活用してみてくださいね！

カロリー計算して食生活を見直した結果がどのように自分の体に現れるのか、しっかり検証することが必要です。まずは体重計で自分の体の状況を知って、スタート地点を把握しましょう！

筆者はスマホアプリと連動してくれる体重計を使っています。
自動でグラフにしてくれるから体重推移が一目でわかって便利！