トレーニングって太るんでしょ？
スラっと引き締まったボディに憧れる女性は多いですよね。そんな体に近づくためには「”筋トレが効果的”と耳にするけれど、トレーニングってゴツくなるんじゃないの？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか？最近、女性トレーニーも増えてきましたが、「トレーニング＝男性」というイメージは根強いです。
今回は、”筋トレはゴツくなる神話を解消”し、トレーニングのバリエーションをご紹介することで、皆さんが筋トレにチャレンジすることをサポートします！
この記事でわかること
- なぜ筋トレをすると体重が増えるのか
- 筋トレがゴツくならない理由
- 筋トレがもたらすメリット
- トレーニングの取り組み方
なぜ筋トレをすると体重が増えるの？
筋トレによって筋肉量が増え、体重の数値としては重くなるケースはあります。
それは、筋肉と脂肪はサイズが全然違うからです。
こちらの写真をご覧ください。
画像引用元：目で見る筋肉と脂肪のちがい | ダイエットコーチEICOオフィシャルブログ Powered by Ameba
同じ2kgの筋肉と脂肪です。大きさ、全然違いますよね？
同じ重さでも体積がまったく違うんです。
画像引用元：http://yuchrszk.blogspot.jp/2016/04/blog-post_26.html
一目見て、どちらの体型に憧れますか？
63kgではなく、66kgのボディと答える人は多いのではないでしょうか？
『フォルトゥナの瞳』で人の余命が頭の上に表示されるように、人の体重ってわかりっこないですよね。
ゴツくならない理由
“脂肪よりも筋肉をつけるべき”というのは理解いただけたかと思います。
でも、筋トレをすることでボディビルダーのようなムキムキな体にはなりたくない…
と不安になる方も多いのではないでしょうか？
結論、女性が筋トレでゴツくなることはめっったにありません。「筋トレ＝ボディビルダー」というイメージが根強いからこその誤解なのだと思います。
理由① 男性に比べて筋肉量が少ないから
筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、女性は男性の約1/10〜1/20程度しか男性ホルモン量を分泌していません。逆に女性ホルモンは脂肪を蓄積しやすい性質があります。
女性のホルモンバランスの理由から、女性は男性に比べて皮下脂肪が厚く、筋肉量が少ない傾向にあるんです。体全体に占める筋肉の割合が小さいので、”筋肉でゴツゴツになる”ことは難しいのです。
理由② そもそも、めちゃくちゃトレーニングをしないと筋肉は育たないから
相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。簡単に筋肉を大きくできたらボディビルダーさんは困らないですよね。彼らは筋肉を育てるためにタフな食事管理と負荷の高いトレーニングに励み、努力されています。
筋トレ系Youtuberのレモンチャンネルの皆さんも「女性がすぐにムキムキになるはずがない」と力説していらっしゃいます。
筋トレをするメリット
さて、”筋トレでゴツくなる”という誤解が解けたところで、メリットについて解説します。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、ずばり「生きているだけで消費するエネルギー量」のことです。
例えば、呼吸、食べ物の消化がこれに当てはまります。
過去の記事で詳しく解説をしているので、あわせてぜひ読んでみてください！
筋トレによって筋肉量が多くなると、その分必要なエネルギーが増えるため、体全体のエネルギー消費量（＝基礎代謝量）が上がります。
考えてみてください。歩いたり運動したりしなくても、私たちの心臓は動きますよね。同じ原理で筋肉も常にエネルギーを必要とするのです。
また、筋トレや運動で筋肉を使った後に筋肉痛になりますよね？筋肉痛は、負荷がかかったことで筋肉が傷つき、それを修復しようとする時に生じる痛みを指します。
この、筋肉が回復や再生をする過程でエネルギーが多く使われるため、筋トレを継続することで基礎代謝が高い状態を保ちやすくなるんです。
冷え・むくみの改善につながる
基礎代謝が高くなると、筋肉や内臓などの細胞でのエネルギー代謝が活発になり、この過程で生じた熱が体温を高めます。ロウソクに火を灯すと、暖かくなる原理と同じです。
筋肉は体内で多くのエネルギーを使う組織です。筋肉量が増えるとその分、熱の発生量も増え、基礎体温が自然に高くなるというわけです。
冷えやむくみに悩まされている方も多いのではないでしょうか？
基礎体温が上がることで、これらの改善につながるんです！
私も平熱が35.5℃でしたが、筋トレを始めてから36.0℃は超えるようになりました！
ボディメイクができる
運動なしで体重を落とすことはできます。しかし、それではひょろひょろな体になり、女性らしくないみずぼらしい体になってしまいます（理想の体型は人によるとは思いますが）
食事制限のみのダイエットを経験した私だからこそ断言できますが、くびれや引き締まったおしりを手に入れるには筋トレは不可欠です！
全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、脂肪が減り、筋肉が目立つ美しいボディラインを作り出します。また、おしり、胸、など部位によって負荷やメニューを変えることで、自分好みの体型を目指せます。”ボディメイク”という言葉の通り、「理想の体を作る」ことができるんですね！
トレーニングを続けることで、自信を持って自分の体を見せられるようになり、心身ともにポジティブな変化を実感できるでしょう。
美肌・美髪になる
運動によって血行が促進されるため、肌や髪に栄養素が行き届きやすくなります。また、筋トレはストレス解消にも効果的で、ストレスが肌トラブルや抜け毛の原因となることを軽減します。
美しい肌や髪を保つためには、内側からのアプローチが重要であり、筋トレを通じて得られる体の健康は、美しさを引き立てる要素となります。
睡眠の質が上がる
デスクワークで普段体を動かさない方、きちんと眠れていますか？
もしかしたら筋トレでそのお悩みを解決できるかもしれません。
体を使うことで、身体は筋肉を修復するために、より深い眠りに入りやすくなります。また、筋トレはストレスホルモンを減らすため、リラックス効果が期待できます。
質の良い睡眠は、疲労回復やホルモンバランスの調整に欠かせません。筋トレを取り入れることで、健康な生活リズムを確保することができるのです。
筋トレの取り組み方
トレーニングってどうやって取り入れればいい？
筋トレのメリットはわかったものの、始めるハードルが高いな…という方。そんな皆さんへ向けて、トレーニングのバリエーションをご紹介します！ご自身のライフスタイルにあったトレーニングから始めてみてください！
自重トレーニング
自重トレーニングとは、”自分の体重を使ったトレーニング”です。特別な道具を必要とせず、どこでも手軽に行えるのが大きな魅力です。
プッシュアップやスクワット、クランチなどのエクササイズが中心で、場所を選ばずに取り組むことができます。特に初心者にとっては始めやすい方法です。
しかし、自重トレーニングに慣れてしまうと、負荷が物足りなく感じることがあります。筋肉は刺激に対して適応するため、同じ運動を続けると負荷がかからず筋肉の成長が止まってしまいます。定期的に運動内容を見直し、新しいチャレンジを取り入れることが重要です。
ウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングは、おもりを使ったトレーニングです。自分の体重よりも重い負荷で筋肉をしっかりと鍛えることができます。
ただし、器具代やジム利用料などにコストがかかり、自重トレーニングよりも取り組みやすさに劣ります。また、ウェイトトレーニングはより負荷がかかるため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。
自宅でのトレーニング
自宅でのトレーニングは、基本的に無料で始められるため、多くの人にとって取り組みやすい選択肢です。YouTubeでのトレーニング動画やオンラインレッスンを利用すれば、自分のペースで気軽に運動を行うことができます。
しかし、自宅ではだらだらしてしまって、トレーニングに対するスイッチが入らないこともあります。そのため、トレーニング環境を整えたり、時間を決めたりする工夫が必要です。
ジムでのトレーニング
ジムでのトレーニングは、マシンや器具が整っているため、自重トレーニングよりも負荷をかけたトレーニングが可能です。また、ジムを利用する他のトレーニーの存在がモチベーションとなるでしょう。
しかし、ジムの利用には利用料がかかるため、コストがかかります。また、ジムが自宅から遠い場合、移動に時間や労力がかかり、トレーニングに行くハードルが上がることもあります。そのため、ジム通いを続けるためには、近くのジムを選ぶか、スケジュールを立てて計画的に通うことがポイントとなります。
筆者の”トレ活”開始秘話
はじめはパーソナルジムに通い、トレーニングのやり方、器具の使い方を覚えました。トレーナーさんがマンツーマンで教えてくださるので、トレーニング方法だけではなく、ダイエットの正しい知識（プロテインやアミノ酸（EAA・BCAA）を摂取するタイミング、有酸素運動の効果的な取り入れ方など）を教えていただけて、大変感謝しています。
2-3カ月通った段階で、一通りの知識が身についたので、パーソナルジムを解約しました。自転車の補助輪を外すイメージですね。私の場合は以下の理由で24時間ジムに契約し、3年半通っています。
- 賃貸生活で器具を置くスペースが自宅にない
- 環境を変えることで、トレーニングのスイッチを入れたい
まとめ
筋トレによって筋肉量が増えて、体重の数値としては重くなることはあります。しかし、女性はホルモンバランスや、そもそもの筋肉量の特性上、筋トレで簡単にゴツくなることは難しいです。
ネガティブな印象を持たれがちな筋トレですが、メリットが盛りだくさんです。
- 代謝が上がってダイエットに効果的
- 冷えやむくみが改善される
- メリハリのあるボディメイクができる
- 美肌・美髪になる
- 睡眠の質が上がる
また、トレーニングの方法も、自分の体重のみで行う自重トレーニング、器具やマシンを使ったウェイトトレーニング、トレーニングを行う環境で整理すると、自宅でのトレーニング、ジムでのトレーニングなど、ライフスタイルにあわせて様々な取り入れ方があります。
心も体もヘルシービューティーを目指しちゃいましょう♡